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Son sustancias orgánicas que tu cuerpo requiere para mantenerse sano. Se necesitan en dosis muy pequeñas: micro gramos ó miligramos. Además, como éste no las fabrica, de ahí que las obtiene de los alimentos. Por esta razón, cuando las vitaminas faltan en una dieta, aparecen problemas de salud.

[perfectpullquote align=»right» bordertop=»false» cite=»» link=»» color=»» class=»» size=»»]Son sustancias orgánicas que tu cuerpo requiere para mantenerse sano.[/perfectpullquote]

Las vitaminas se dividen en dos grupos: las liposolubles, de las que te contare en este post, y las hidrosolubles que trataré en uno posterior.

Vitaminas liposolubles, cuáles son?

Son las vitaminas A, D, E, K que se conocen con este nombre, ya que se diluyen en grasa. También, se almacenan en el hígado y se liberan despacio, de modo que pueden acumularse a niveles tóxicos. Por eso, debes consumirlas en dosis adecuadas.

Vitamina A

La asocias al consumo de zanahorias y la buena vision? asi es. Sin embargo, te aporta más beneficios como:

1. Mantiene tu piel joven y saludable
2. Acortar la duración de las enfermedades, ya que mantiene arriba tu sistema inmune
3. Tu cabello crece sano y fuerte
4. Ayudar a que tus dientes y encías estén saludables

Donde puedo encontrar la vitamina A?

La encuentras en:

• – Las hortalizas de color amarillo, por ejemplo, zanahoria, zapallo, pimentones.
• – Hortalizas de color verde oscuro: espinaca, kale, acelga, berros, perejil.
• – Además la encontrarás en las frutas anaranjadas como el mango, papaya y la patilla.
• – Pescados grasos y aceites de pescado.
• – Los huevos.
• – Hígado

Niveles máximos diarios de vitamina A

La dosis diaria sugerida esta entre 4000UI a 5000UI. Los valores diarios por encima de este limite afectan tus huesos, interfiere con la vitamina K y puede afectar tu hígado.

Por ello, ten en cuenta que:

1. Tu puedes suplir la dosis diaria de esta vitamina con una dieta balanceada en hortalizas y frutas.
2. Si ingieres paté de hígado una vez por semana, quizá estás consumiendo vitamina A en exceso.
3. Evita consumir al tiempo paté de hígado con suplementos que contengan esta vitamina.

Algunos suplementos dietarios, así como el aceite de pescado contienen vitamina A. De ahí que si los consumes, asegúrate de no superar el limite diario. Para ello, consulta la tabla nutricional.

Vitamina D

Vitamina D y el Sol

La vitamina D a diferencia de las demás se puede producir en el cuerpo con la ayuda de la luz solar en cantidades adecuadas.

Te falta vitamina D?

Hoy dia nuestros niveles de vitamina D se han disminuido, ya que nos exponemos menos al sol. Esto por el riesgo a contraer cáncer de piel. Como si fuera poco, la pandemia nos encerró.  Y ahora, se nos vemos obligados a realizar aún menos actividades al aire libre.

[perfectpullquote align=»right» bordertop=»false» cite=»» link=»» color=»» class=»» size=»»]Hoy dia nuestros niveles de vitamina D se han disminuido, ya que nos exponemos menos al sol.[/perfectpullquote]

Por lo tanto, es muy posible que requieras más vitamina D

Beneficios de la vitamina D

La vitamina D tiene muchas funciones en nuestro cuerpo:

1. Regular tu sistema inmune. De hecho, hay reportes que indican que el consumo de esta vitamina puede reducir el riesgo de COVID-19*.
2. Con la vitamina D se reduce en 300% el riesgo de contraer infecciones como la gripa y la tuberculosis. ¿Tendrá alguna relación con la anterior, que crees?
3. Incrementar la actividad destructora de bacterias.
4. Regular el paso del calcio a tus huesos.
5. Estimular la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
6. Provocar la producción de insulina.
7. Contribuir a la buena salud de los tejidos del cerebro, el pancreas, la piel y los órganos.
8. Además, tiene un papel importante en las funciones de la salud cardiovascular.

La carencia de esta vitamina puede incrementar el riesgo de presión alta, enfermedades cardiovasculares, infecciones, condiciones inflamatorias y enfermedades crónicas.

Donde puedo obtener la vitamina D?

La puedes encontrar en:

• -Las yemas de los huevos, mantequilla (evita las margarinas)
• -Pescados grasos como el salmon
• -Los aceites de pescado.
• -Los hongos shiitake

Niveles máximos diarios de vitamina D

Un adulto requiere 400UI o 10 microgramos (1 micro gramo es mil veces más pequeño que un miligramo) de vitamina D al día.

Ten en cuenta que en exceso puede traer problemas de salud. Ya puede ser tóxica a niveles excesivos.

Si la vas a consumir como suplemento es preferible que lo hagas bajo supervisión médica y ojalá practicándote antes un examen que te permita conocer los niveles que posees actualmente.

Vitamina E

Es un potente antioxidante soluble en grasa!

¿Para que sirve la vitamina E?

1. Como antioxidante, la vitamina E ayuda a proteger tus pulmones de los contaminantes del aire.
2. Reduce el riesgo de infarto cardiaco y cerebral
3. Te alivia de la fatiga
4. Mejora la cicatrización
5. En dosis altas retarda la aparición de varices
6. Un estudio demostró que en dosis altas la vitamina E reduce el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson((https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442205700971))
7. En dosis altas 800UI mejora el desempeño de los deportistas, porque acelera la recuperación del estrés físico por el ejercicio.

[perfectpullquote align=»right» bordertop=»false» cite=»» link=»» color=»» class=»» size=»»]la vitamina E ayuda a proteger tus pulmones de los contaminantes del aire[/perfectpullquote]

Niveles máximos diarios de vitamina E

Un adulto requiere entre 12 a 18 UI que puedes obtener de una dieta saludable. Pero, no se conocen efectos negativos por dosis superiores de esta vitamina.

Donde puedo encontrar la vitamina E?

• -En aceites vegetales como el de oliva, ajonjolí, pero recuerda evitar los grasas trans.
• -Las nueces como las almendras, semillas de girasol, pistachos.
• -Los vegetales brócoli, espinaca kale, pimentón.
• -Frutas como el aguacate y mango.

Vitamina K

Es vital en el proceso de coagulación de la sangre. Además, esta vitamina participa en la buena salud de los huesos.

Niveles máximos diarios de vitamina K

Un adulto necesita entre 120 y 500 microgramos al día, pero si tomas anticoagulantes lo debes hacer con supervisión médica.

Donde puedo encontrar la vitamina K?

• -En los vegetales de hoja verde como: la espinaca, kale, chard.
• -Los miembros de las coles y el brócoli.
• -Las leguminosas. Éstas son las plantas cuyo fruto viene en forma de semilla y esta dentro de vainas como: frijol, arveja, lenteja, garbanzo, etc.

Como pudiste ver las vitaminas de este grupo poseen funciones vitales para mantener tu cuerpo sano. Te invito a incluir nuevos alimentos en tu dieta y así mejorar tus niveles actuales de vitaminas.

En un futuro post te contaré del otro grupo, sus funciones, beneficios donde las puedes encontrar y sus enemigos!